Jueves 27 de Noviembre del 2012.
Nos quedamos en el martes cuando fui al fisio no?, pues bien, tras la valoración inicial (muy positiva) movilizamos la zona, ultrasonidos, drenaje linfático manual y aplicamos frio. El miércoles repetimos; ejercicios básicos, compex y fisio.
Hoy jueves cambiamos los ejercicios básicos por una rutina en la que prevalece el trabajo del cuádriceps y glúteo medio. El músculo que suele sufrir la mayor atrofia tras el periodo de inmovilización es el cuádriceps, por lo que trataremos de recuperar los valores normales. Por otro lado, y citando a Héctor García en su blog www.entrenalisto.com , “el glúteo medio es un abductor de cadera que bajo el contexto de carga en apoyo monopodal característico de la locomoción humana, estabiliza la pelvis y controla la alineación del fémur (y consecuentemente la cinemática de todo el miembro inferior). Una disfunción de esta musculatura está asociada con numerosas afecciones musculoesqueléticas especialmente en asociación con la articulación de la rodilla. Su entrenamiento por lo tanto, resulta esencial en el tratamiento y prevención de lesiones, así como en la potenciación del rendimiento".
Dicho esto, no creo que haya más que explicar… así que os describo cada uno de los ejercicios de "mi primera sesión de entrenamiento".
1. Calentamos muy suave y controlado 5 minutos de bicicleta.
2. Alargamos primero la pierna hacia el suelo sin flexionar la rodilla de apoyo, contraemos el glúteo contralateral y volvemos a nivelar la cadera. Si subimos la cadera más allá de la línea media entrarán en acción de los flexores laterales del tronco. Realizamos 4 series de 30 segundos alternando los lados.
3. Nos colocamos tumbados con la espalda contra pared, la pierna inferior ligeramente adelantada y la pierna superior recta, alineada con el tronco y manteniendo el talón en contacto con la pared. Levantamos la pierna en un rango de unos 20-30 grados deslizando el talón por la pared tratando de limitar la acción a la articulación de la cadera. Una vez superados los 30 grados, ocurre lo mismo que en el ejercicio anterior, actúan los flexores laterales del tronco. Realizamos 4 series de 30 segundos alternando los lados.
4. Empujamos el balón contra la pared centrando el inicio de la acción en el pie y mantenemos la tensión durante 5 segundos y descansamos otros 5 segundos. Repetimos la secuencia 6 veces alternando los lados.
5. Nos colocamos una banda elástica entre los pies. Con las manos sobre la pelvis y una ligera flexión de cadera y rodilla, despegamos ligeramente el pie derecho del suelo y damos un paso lateral amplio hacia la derecha; luego levantamos el pie izquierdo y de forma controlada volvemos a colocar los pies a la anchura de la cadera. Realizamos 4 series de 30 segundos alternando los lados.
6. Realizamos una flexión de cadera y rodilla contra la resistencia elástica al mismo tiempo que se equilibra la pierna de apoyo.
7. En posición de “plancha frontal”, flexionamos lentamente la rodilla hasta rozar ligeramente el suelo, luego extendemos completamente la articulación contrayendo firmemente el cuádriceps. Un fantástico ejercicio que potencia el refuerzo terminal de extensión, al mismo tiempo que desafía el control lumbopélvico, y la movilidad en flexión tanto de los dedos del pie como del tobillo.
8. Sentadilla con ayuda del Flying. La fase excéntrica en apoyo monopodal, a la vez que desafiamos la estabilidad de la rodilla, centramos el trabajo en la parte tendinosa. Para la fase concéntrica del movimiento apoyamos los dos pies hasta recuperar la posición inicial.
9. Zancada en TRX cruzando la pierna trasera. Flexionamos la rodilla y cadera de la pierna de apoyo al tiempo que se cruza por detrás la pierna contraria. Igual que en el ejercicio anterior ponemos a prueba la estabilidad de la rodilla a la vez que al cruzar la pierna potenciamos la acción del glúteo medio como abductor dinámico de la cadera.
Bueno, esta será la sesión de entrenamiento que llevaré a cabo lo que queda de semana. Al terminarla voy al fisio, y ya por la noche me enchufaré al compex.
Hasta la semana que viene!
